L'IMPORTANZA DELLO STRETCHING:
Oggi affrontiamo un'altra tematica che purtroppo spesso e volentieri viene messa in secondo piano o peggio del tutto abbandonata, LO STRETCHING.
In palestra siamo spesso abituati a vedere persone che si allenano duramente per una o due ore, 5-6 giorni a settimana, con l'unico scopo di aumentare i sovraccarichi per arrivare alla tanto sospirata ipertrofia muscolare (e questo va benissimo, niente da ridire).
L'allungamento dei muscoli però spesso non è praticamente considerato da questi soggetti che pensano che lo stretching, oltre a non servire a nulla, sia anche una perdita di tempo.
Vediamo di fare un po' di luce su questo argomento, delineando il perché l'allungamento muscolare deve entrare a pieno diritto nell'allenamento in palestra, e quali benefici può portare, sia dal punto di vista della flessibilità, sia dal punto di vista ipertrofico (si... avete capito bene, l'allungamento è un mezzo d'ausilio per aumentare la massa muscolare).
Facciamo un esempio:
se il mio obiettivo in palestra è quello di aumentare l'ipertrofia dei pettorali e mi metto ad utilizzare più sovraccarico possibile nell'intento di stimolarne la crescita, ma di base ho una retrazione del pettorale o ancor peggio della catena antero interna, non potrò utilizzare il completo range di movimento. Ricordo che per avere la massima contrazione occorre partire dal massimo allungamento ma, se ho una retrazione in quel punto, ovviamente il mio R.O.M sarà limitato, come sarà limitato il mio sviluppo muscolare, poiché i filamenti di actina e miosina non potranno allungarsi e contrarsi in maniera completa e fisiologica.
Inoltre, a causa di questa tensione muscolare, per cercare comunque di utilizzare il massimo range di movimento, compenserò con altri distretti muscolari. Tutto ciò mi porterà ad eseguire in maniera scorretta l'esercizio, rischiando oltretutto di farmi male, per esempio creandomi delle contratture o lesioni dovute a scarsa mobilità e all'utilizzo inappropriato dei sovraccarichi.
Quindi diventa fondamentale avere un corpo elastico e flessibile, che possa permettermi di eseguire qualunque esercizio sfruttando il massimo range di movimento concesso dall'esercizio stesso, senza rischiare problemi articolari.
I principali tipi di stretching che si possono fare, si suddividono sostanzialmente in: Stretching settoriale e Stretching globale attivo.
Il primo, molto più conosciuto, è quello che si vede fare praticamente ovunque, in palestra, sui campi di calcio, sulle piste di atletica, e consiste nel mantenere in allungamento il distretto muscolare interessato per almeno 30 secondi; ha il vantaggio di essere semplice nell'esecuzione e praticabile ovunque, ma ha lo svantaggio di non tenere conto delle catene muscolari e di non agire sul tessuto connettivo, il vero responsabile di retrazioni e dolori.
Lo stretching globale attivo, molto meno conosciuto del primo ma molto più efficace, agisce, invece che sul singolo muscolo, a livello delle catene muscolari; esso è utile proprio perché il corpo umano è fatto di tutta una serie di catene muscolari che si influenzano reciprocamente.
Questa metodologia di allungamento permette, tra l'altro, di eliminare i "compensi" che il corpo crea nel momento in cui viene stirato. In questo modo riusciamo ad ottenere un vero allungamento muscolare e connettivale, in base alla durata dell'esercizio, migliorando in maniera reale la flessibilità .
Le uniche note negative di questa tipologia di allungamento risiedono nella durata dell'esercizio stesso (si arriva a mantenere la posizione anche per 10 min) e nella fatica "reale" nel mantenere una certa postura, poiché, come precedentemente detto, per essere efficace dovrà eliminare tutti i compensi che il corpo crea per non sentire dolore. Durante l'allungamento occorre imparare a respirare correttamente, per fare sì che il diaframma si muova in maniera fisiologica.
Quindi l'inserimento dell'allungamento muscolare diventa fondamentale e dev'essere parte integrante di una scheda di allenamento. Il miglior consiglio è di farsi fare una valutazione delle retrazioni muscolari da un personal trainer professionista, e poi, inizialmente, lavorare distrettualmente sui muscoli che presentano le maggiori rigidità.
Successivamente si potrà eseguire lo stretching globale, magari con l'ausilio di "Pancafit", un attrezzo che permette di allungare il corpo in maniera globale.
(Ricordatevi in fine di eseguire lo stretching sempre a fine allenamento; è mai prima o durante).
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QUANTO È IMPORTANTE LA RESPIRAZIONE NELL'ALLENAMENTO??
Oggi voglio affrontare un argomento molto interessante ed importante, il ruolo della respirazione durante l'allenamento è in particolare nel bodybuilding.
Corretta respirazione nel Body Building
Innanzitutto cominciamo partendo dal fattore che esistono molteplici tipologie di respirazione; per tanto vediamo di cosa si sta parlando :
Tipi di respirazione
Respirazione addominale (diaframmatica)/bassa : È la più importante, efficiente e salutare, perché è quella naturale; essa coinvolge maggiormente il diaframma, che in questo tipo di respirazione è artefice del 70% del volume respiratorio. La respirazione addominale è chiamata anche: diaframmatica o vegetativa, ed è utilizzata dal nostro corpo autonomamente quando dormiamo. Ciò spiega il perché, in molte discipline wellness quali pilates, power yoga, power free body, power stretching, tecniche corporee ecc. sono previsti movimenti lenti alternati a respirazioni profonde ed espirazioni complete.
Respirazione toracica /media :
Nella popolazione media è quella più frequente. Uomini, donne, ragazzi e bambini, invece, durante la veglia, si dividono praticando quella addominale o quella toracica, durante la quale vengono impegnati i muscoli intercostali.
Respirazione apicale o clavicolare /alta :
Utilizzata meno frequentemente nella popolazione media, impegna i muscoli delle spalle, è una respirazione superficiale, rimane circoscritta alla parte superiore del torace e impegna in minima parte il diaframma. Fisiologicamente è più frequente nelle donne, specie in gravidanza, poiché un importante coinvolgimento del diaframma potrebbe rivelarsi dannoso per il feto.
La corretta respirazione nel Body Building :
La respirazione è un'attività che compiamo in modo involontario, ma che riusciamo anche a controllare cercando di pilotare il movimento degli organi (o parte degli organi) coinvolti, come il diaframma, la cassa toracica, le spalle e gli addominali.
In modo cosciente è possibile controllare la fase di inspirazione ed espirazione nella loro durata complessiva o anche sospendere la respirazione entrando in apnea.
Molte discipline e pratiche sportive, come lo yoga e il Pilates, danno molta importanza alla respirazione, mentre altre discipline orientali giungono ad attribuirvi anche una valenza spirituale. Ovviamente in questo paragrafo siamo interessati ad aspetti più pratici della respirazione, in particolare ci si chiede se esiste una respirazione corretta durante l'esecuzione degli esercizi con i pesi. Di solito gli istruttori consigliano di:
inspirare durante la fase di scarico dell'esercizio, tipicamente quando il peso ritorna alla posizione iniziale;espirare durante la fase di carico dell'esercizio ovvero quando si fa più fatica.
Questo metodo, ben collaudato, generalmente funziona bene, anche se all'inizio il principiante percepirà questa pratica come un ulteriore vincolo che tende a confonderlo. In realtà, forzarsi a controllare la respirazione in questo modo presuppone una buona dose di concentrazione, quindi mette l'atleta nella giusta condizione di attenzione massima a ciò che sta facendo. Troppe volte si vedono in palestra persone che si guardano in giro mentre fanno un esercizio o, peggio, che parlano con il vicino! Concentrarsi sulla respirazione è un buon metodo per pensare esclusivamente al gesto che si sta compiendo.
Una buona regola generale è la seguente:
la cosa più importante da fare è non trattenere il respiro durante la fase di carico.
Trattenere il respiro durante la fase di carico è un errore molto diffuso, perché è istintivo trattenere il fiato durante il massimo sforzo. In realtà ciò è proprio il contrario di quello che si deve fare, perché l'apnea in questa fase può portare anche a gravi conseguenze, soprattutto se lo sforzo coinvolge i muscoli della parte superiore del corpo. Trattenere il fiato, quindi bloccare intenzionalmente la glottide, porta ad una compressione delle vene, dovuta a un aumento della pressione all'interno della cassa toracica. Per effetto della compressione, le vene possono anche occludersi parzialmente (come se fossero strozzate da una mano...) e ciò rallenta notevolmente il ritorno del sangue venoso al cuore. Come conseguenza la pressione arteriosa sale, arrivando anche a valori impressionanti come 300 mmHg (contro i 120 a riposo). Inoltre, a causa del ridotto apporto di sangue al cuore, anche il flusso di sangue in uscita rallenta e si riduce, diminuendo l'apporto di sangue e ossigeno agli organi periferici, che possono soffrirne. In particolare, una minore irrorazione del cervello potrebbe dare come conseguenza capogiri, visione offuscata ecc. fino ad arrivare a vedere nero e a svenire. Questi effetti collaterali a carico del cervello sono ben conosciuti dai cantanti lirici che praticano esercizi di iperventilazione che, in alcune loro parti, sono eseguiti in apnea.
Varianti alle indicazioni base
A parziale deroga di quanto detto, esistono delle variazioni sulla tecnica di respirazione ottimale connesse alla biomeccanica dell'esercizio svolto; ad esempio, nelle alzate laterali con i manubri un'espirazione nella fase concentrica del movimento (quando le braccia arrivano in linea con le spalle) comporta un mancato reclutamento dei muscoli inspiratori sinergici al movimento (come il piccolo pettorale, lo sternocleidomastoideo e il trapezio), risultando perciò innaturale;
; ancora, nella lat machine un espirazione in fase concentrica (quando la barra arriva al torace) comporta una contrazione del traverso addominale e del diaframma, inibendo l'espansione della gabbia toracica e l'accorciamento dei muscoli interessati. Tuttavia esistono correnti di pensiero contrapposte in merito, e in ogni caso la regola generale è di osservare attentamente il controllo posturale dell'utente durante l'esecuzione degli esercizi.
Si trovano in letteratura alcuni consigli relativi esclusivamente agli esercizi che coinvolgono pesantemente la colonna vertebrale, come squat, stacchi e affondi eseguiti con pesi elevati e bilancieri. In questi casi può essere ragionevole trattenere il respiro nella prima fase attiva dell'esercizio, corrispondente al movimento concentrico. L'apnea, comunque limitata a questa fase parziale, consente di coordinare meglio i movimenti, contrarre gli addominali e preservare la colonna vertebrale da potenziali infortuni molto gravi a carico delle vertebre. Tuttavia questi esercizi condotti con il bilanciere sono molto complessi e potenzialmente fonte di infortuni, quindi indicati solo per utenti che abbiano alle spalle una buona anzianità di allenamento.
Conclusioni pratiche
(N.d.a.) A completamento di quanto sopra esposto, è necessaria una chiarificazione di fondo.
Può capitare, sovente, di sentirsi domandare se nell'allenamento con i pesi sia migliore la respirazione toracica, piuttosto che quella diaframmatica (scartiamo a priori la respirazione apicale). Nessuna delle due, o entrambe le due, entrambe le risposte sono esatte. E' fisiologicamente più confacente una respirazione "ibrida", quindi sia toracica, che diaframmatica, ovvero una respirazione tale che permetta il coinvolgimento del diaframma per poter incamerare più aria, pur tuttavia mantenendo in tensione/retrazione la parte inferiore della fascia addominale, unitamente al pavimento pelvico. Ciò al fine di proteggere e stabilizzare la colonna, in special modo negli esercizi che comportano una compressione più o meno diretta; non ultimo è fondamentale controllare in modo ottimale la propria postura durante l'esecuzione degli esercizi.
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